Nastavenie monitora a pracoviska pre oči

Monitor umiestnite približne na dĺžku vystretej ruky od očí (okolo 64 cm), horný okraj obrazovky nastavte tak, aby ste sa na displej dívali mierne nadol. Jas prispôsobte svetlu v miestnosti, kontrast nastavte na 60 až 70 percent a odstráňte odlesky z okien a lámp. K tomu pridajte pravidelné prestávky podľa pravidla 20-20-20 a väčšine ťažkostí s unavenými očami predídete.

Prečo ma z monitora bolia oči?

Ťažkosti spôsobuje dlhé sústredené pozeranie do obrazovky, nie samotné žiarenie displeja. Cleveland Clinic tento súbor problémov nazýva computer vision syndrome (digitálna únava očí), teda skupina očných a zrakových ťažkostí z dlhodobého pozerania do obrazoviek počítačov, tabletov, čítačiek a telefónov. Typické príznaky sú podráždenie a pálenie očí, rozmazané videnie, citlivosť na svetlo a stuhnutosť či bolesť krku, ramien a chrbta.

Podľa American Academy of Ophthalmology (AAO) sa na tom podpisuje aj žmurkanie. Za bežných okolností človek žmurká asi 15-krát za minútu, no pri práci s počítačom len okolo 5 až 7-krát. Menej žmurkania znamená menej slz na povrchu oka, a oko tak vysychá a páli.

EyeWiki (odborná databáza AAO) medzi hlavné rizikové faktory radí zlé osvetlenie, nekorigované refrakčné chyby (nesprávne alebo chýbajúce dioptrie), odlesky na obrazovke a nesprávnu vzdialenosť pozerania. Väčšina z nich sa dá odstrániť správnym nastavením pracoviska.

Ako ďaleko a vysoko má byť monitor?

Monitor patrí približne na dĺžku vystretej ruky od očí a o niečo nižšie, než kam sa pozeráte priamo.

Podľa AAO má byť obrazovka vzdialená asi 64 cm (zhruba 25 palcov, čo zodpovedá dĺžke vystretej ruky) a umiestnená tak, aby pohľad smeroval mierne nadol, nie priamo pred vás ani nahor. Cleveland Clinic dodáva, že najpohodlnejšie býva, keď je stred displeja asi 10 až 13 cm pod úrovňou očí.

Zaujímavé je, čo ukázali štúdie citované v EyeWiki: očný diskomfort klesal pri vzdialenosti pozerania okolo 90 cm a pohľade sklonenom nadol asi o 10 stupňov. Berte to ako signál, že chybou nie je monitor kúsok ďalej, práve naopak.

Rýchla kontrola nastavenia:

Aký jas, kontrast a písmo nastaviť?

Jas obrazovky zlaďte so svetlom v miestnosti a text si nastavte tak, aby ste ho čítali bez prižmurovania.

AAO odporúča prispôsobiť jas displeja úrovni okolitého osvetlenia; keď obrazovka svieti výrazne viac alebo menej než okolie, oči sa unavia rýchlejšie. Zvýšenie kontrastu podľa AAO pomáha únavu znížiť. Cleveland Clinic upresňuje, že kontrast obrazovky okolo 60 až 70 percent môže namáhanie očí zmierniť.

Dôležitá je aj veľkosť a farba písma. Podľa Cleveland Clinic by malo mať písmo aspoň veľkosť 12 a pri menšom texte je namieste priblíženie (zoom). Tmavé písmo na svetlom pozadí namáha oči menej než svetlé písmo na tmavom.

Ako sa zbaviť odleskov a upraviť osvetlenie?

Odlesky odstránite polohou obrazovky a úpravou svetla v miestnosti.

AAO aj Cleveland Clinic radia umiestniť monitor tak, aby sa v ňom nezrkadlili okná ani lampy, prípadne použiť na obrazovku matný antireflexný filter. Cleveland Clinic k tomu pridáva praktické kroky na osvetlenie:

1. Zatiahnite závesy alebo žalúzie, aby na displej nedopadalo priame denné svetlo.
2. Vyhýbajte sa jasnému stropnému svetlu priamo nad obrazovkou.
3. Zvážte žiarovky s nižším výkonom, ak je miestnosť presvetlená.
4. Obrazovku postavte bokom od okna, nie oproti nemu ani chrbtom k nemu.

Pri suchých očiach AAO odporúča umelé slzy a v suchej, teplej miestnosti aj zvlhčovač vzduchu, ktorý drží povrch oka vlhší.

Ako často robiť prestávky?

Krátke prestávky sú rovnako dôležité ako samotné nastavenie stola, pretože pri nich oči prepnú z blízkeho zaostrenia na diaľku a znovu sa rozžmurkajú.

Najznámejší je návod, ktorý uvádza Cleveland Clinic aj EyeWiki, pravidlo 20-20-20: každých 20 minút sa na približne 20 sekúnd zahľaďte na predmet vzdialený aspoň 6 metrov (20 stôp). Cleveland Clinic okrem toho odporúča dlhšiu, asi 15-minútovú prestávku po každých dvoch hodinách súvislej práce s počítačom.

Záleží aj na celkovom čase pri obrazovke. Podľa Cleveland Clinic riziko digitálnej únavy očí stúpa pri viac než dvoch hodinách súvislého denného používania obrazoviek, a ak je to možné, oplatí sa udržať čas pod štyrmi hodinami denne.

Ak vás obrazovky trápia pravidelne, prečítajte si aj podrobnejší text o únave očí z obrazoviek. K téme sa viaže aj častá otázka, či pomáhajú okuliare proti modrému svetlu.

Kedy ísť k lekárovi?

Väčšina ťažkostí z monitora ustúpi po úprave pracoviska a prestávkach. Očného lekára vyhľadajte, ak problémy pretrvávajú alebo sa zhoršujú aj po tom, ako ste nastavenie zlepšili.

Dôvodom na vyšetrenie je najmä rozmazané videnie, ktoré neustúpi, dvojité videnie, opakované bolesti hlavy, výrazná citlivosť na svetlo alebo pocit trvalo suchých a pálivých očí. Za digitálnou únavou sa totiž niekedy skrýva nekorigovaná refrakčná chyba, ktorú EyeWiki uvádza medzi hlavnými rizikovými faktormi. Správne dioptrie na prácu na počítači vie posúdiť len očný lekár alebo optometrista. Tento článok má informačný charakter a nenahrádza odborné vyšetrenie.

Časté otázky